I denne artikkelen skal jeg se på hva energibalansen går ut på, og hvorfor den kan oppleves mer komplisert enn det den egentlig er.

Hvordan energibalansen fungerer, og enda verre – om den er korrekt er utrolig nok blitt et ganske diskutert emne blant kroppsbyggere, fitnessentusiaster og andre som er over middels opptatt av trening og kosthold. Myter som henger igjen fra gammelt av, som går i mot grunnleggende termodynamikk (som jeg snart kommer tilbake til) pluss en kombinasjon av ulike faktorer som spiller inn på kroppsvekten (for eksempel væskeretensjon) kompliserer en enkel ligning.

Energibalansen – en simplifisert utgave

Kort og godt kan energibalansen bli sagt slik:

Energi inn = Energi ut + Endring i kroppssammensetning

Dette er som allerede nevnt, grunnleggende termodynamikk. Energi kan ikke bli borte eller oppstå, bare gå over i en annen energiform.

Endringer mellom inntak og forbruk viser seg som endringer i kroppens energilagre. Når vi snakker om menneskekroppen vil endringer i kroppens energilagre vise seg som endringer i mengden av ulike vev i kroppen.

Overflødig energi omdannes eller lagres via konvertering til kroppsvev (f.eks. kroppsfett, muskelvev, etc. ), mens ved et energiinntak som er lavere enn energiforbruket vil kroppen hente fra det som allerede er lagret, og det vil være noe tap av vev (for eksempel fett, muskler, osv).

Dette var den simplifiserte utgaven (som også skaper mye problemer). Nå skal jeg grave litt dypere og forklare det på en mer detaljert måte.

En mer detaljert måte å se det på: Energi inn

Energi inn er antallet kalorier du får i deg hver dag fra næringsstoffer som protein, karbohydrater, fett, fiber og alkohol, men alle matvarer fordøyes ikke med identisk effektivitet, og det er her det blir en smule mer komplisert.

Protein fra kjøtt med høy kvalitet fra dyr fordøyes i gjennomsnitt med rundt 90-95 % effektivitet, mens protein fra grønnsaker fordøyes i gjennomsnitt med rundt 80-85 % effektivitet. Fett fordøyes med rundt 97 % effektivitet, og karbohydrater fordøyes med rundt 80 % effektivitet avhengig av fiberinnhold.

Det kan være noen avvik innenfor næringsstoffene, som for eksempel noen karbohydrater kalt resistent stivelse hvor mindre blir absorbert og mer blir tapt i avføringen. Noen sukkeralkoholer deler samme effekt. Når det kommer til protein og fett er det som oftest ingen forskjell, eller så lite at det har null og niks betydning.

Poenget mitt er at kaloriverdien kan variere litt avhengig av spesifikke næringsstoffer og kilde til næringsstoffene, og at mengden kalorier oppført på etiketten på matvaren i butikken kan være litt annerledes enn mengden kalorier kroppen absorberer. Hvis det er tilfellet, er verdien mindre.

Det er også litt forskning som viser litt individuell variasjon, men det har ikke mer betydning enn rundt 100 kalorier på det meste.

Husk at ikke noe av dette avviser energibalansen, bare viser at den er litt mer komplisert enn som så.

En mer detaljert måte å se det på: Energi ut

Her er en liste over de viktigste faktorene når det kommer til energiforbruk:

• Den termiske effekten er mat (TEF*), energikostnaden ved å spise
• Den termiske effekt av aktivitet (TEA), energikostnaden av aktivitet
• Spontan Fysisk aktivitet/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)

* Thermic Effect of Feeding

Den termiske effekten av mat er rundt 20-35 % for protein, ~5 % for karbohydrater, og 0-3 % for fett. Den totale TEF er generelt sagt å være rundt 10 % av totalt inntak, men dette nummeret er for mannen i gata som oftest har et lavt proteininntak sammenlignet med fitnessentusiaster og kroppsbyggere.

Hovedsakelig er TEA energien forbrent gjennom trening, mens SPA/NEAT er ubevisst og representerer bevegelse i dagliglivet.

Husk at ikke noe av dette er statisk, det skjer endringer basert på hva personen gjør, kosthold, aktivitet, miljø, etc.

Med alle de nye faktorene..

.. så har vi en litt mer avansert ligning:

Energi inn (korrigert for fordøyelsen) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + Endring i Kroppssammensetning

(BMR = Basal Metabolic Rate, RMR = Resting Metabolic Rate)

Jeg vil nå ta opp noen viktige årsaker det ikke alltid går som planlagt når man legger seg på et statisk overskudd eller underskudd for å gå opp eller ned i vekt.

Vannbalanse

Først vil jeg bare merke at vann ikke inneholder noen form for energi eller kalorier (noen studier viser at kaldt vann kan øke energiforbruk noe, men det er ikke poenget mitt).

Vannbalansen kan ødelegge all form for forventing til endringer i kroppsvekt, kvinner er spesielt utsatt. I en menstruasjonssyklus kan en kvinne svinge mange kilo i kroppsvekt på grunn av vannbalanse. Kan være 1 kg, kan være 10 kg, det som er sikkert og vist er at det er forvirrende og kan gi feilinformasjon om hva som faktisk skjer.

Karbohydratinntaket har en massiv innvirkning på vannbalansen, og det er derfor man mister mye vekt når karbohydratinntaket senkes. Merk at dette bare er vann, og ikke reell fettvekt. Salt kan også ha innvirkning på vannbalansen, for eksempel hvis man går fra et veldig lavt inntak til et høyt inntak over natten.

Mange holder også vann hvis de overproduserer kortisol som et resultat av alt for mye aktivitet og alt for lite mat på kaloriunderskudd.

Energibalansen er ikke statisk

BMR/RMR, TEF, TEA og SPA/NEAT er alle faktorer som kan endres basert på miljø. Folk har en rar tendens til å tro at energiinntaket de trenger for å vedlikeholde vekten ikke vil endre seg når de prøver å gå ned i vekt. Dette er feil. Energibalansen er ikke statisk. Den endrer seg. Og noen ganger betraktelig.

Noen eksempler:

Når du går ned i vekt reduseres BMR/RMR. Noe skyldes redusert kroppsvekt (en mindre kropp forbrenner mindre kalorier), men det er også en adaptiv komponent som skyldes endringer i hormoner som leptin, insulin, nervesystemet og thyreoideahormoner. Dette reduserer det faktiske underskuddet som blir opprettet fordi den tidligere anslåtte vedlikeholdsverdien ikke lenger er korrekt (kalorier må reduseres ytterligere for å ta denne reduksjonen i betraktning).

Den termisk effekt av mat er knyttet direkte til mengden mat du inntar. Som sagt så er TEF grovt beregnet til 10 % av totalt inntak, så hvis du reduserer matinntaket med 500 kalorier fra 2500 kalorier til 2000 kalorier for å gå ned i vekt, vil du forbrenne 50 kalorier mindre via TEF. Det er ikke mye det er snakk om, men alt har betydning.

I tilegg beveger man seg ofte mindre på kaloriunderskudd (SPA/NEAT går ned), og plutselig er underskuddet enda lavere.

Energibalansen er helt gyldig, hva som er ugyldig er hvordan folk tolker den.

Oppsummering

Jeg tror folk som mener energibalansen er ugyldig eller feil, ignorerer (eller rett og slett er uvitende) om alt jeg har gått gjennom i denne artikkelen.

Energibalansen er hundre prosent gyldig og mennesker er like underlagt termodynamikkens lover som alt annet i universet.

Energibalansen er helt gyldig, hva som er ugyldig er hvordan folk tolker den.

Advertisements